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10条美国的防癌经验,花几分钟全告诉你!
作者:管理员    发布于:2017-08-30 08:43:42    文字:【】【】【

   美国癌症研究所世界癌症研究基金会分析了全球7000个符合其标准的科学文献,并根据相关研究中最强有力的证据,出版了一部极具权威性的专家报告《食物、营养、身体活动与癌症预防》,提出了预防癌症的10条建议:

1. 只要没到体重不足,减肥就是你的头等大事儿。

       保持健康的体重无疑是预防癌症最重要的事情之一,否则体内的脂肪就会像激素泵一样,引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放到血液中,促进肿瘤的生长。

       研究发现:超重或肥胖可增加11种癌症风险。其中成年女性体重每增加5kg,绝经后发生乳腺癌的风险增加11%,子宫内膜癌风险增加39%,卵巢癌风险增加13%;成年男性体重每增加5kg,其结肠癌风险增加9%,肾癌风险为正常体重成年男性的1.42倍。而一项纳入64000名女性的观察性研究则发现,BMI<25 kg/m的女性乳腺癌发病风险降低20%25≤BMI<29.9 kg/m的女性乳腺癌发病风险降低30%

      因此推荐在正常的BMI范围内(18.5-23.9),尽可能保持更低的体重指数。

2. 每天至少运动30分钟,千万别久坐。

       研究发现:体育锻炼帮助我们保持健康的激素水平、新陈代谢能力、增强免疫力,不仅能降低乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌的发病风险;而且相比缺乏锻炼的人,达到最低运动推荐水平(每周代谢当量7.5~15)者癌症死亡风险可降低20%

       因此任何形式的体育锻炼都有助于降低癌症风险,建议每天至少60分钟的身体活动或30分钟以上的有氧运动。

3. 拒绝含糖饮料,限制高能量食物摄入。

       选择健康的食物和饮料,而不是那些添加了过多糖分和脂肪的高能量食物,这可以帮你避免超重或肥胖导致的癌症风险。

       美国心脏协会(AHA)在Circulation杂志发表了一项研究声明:2009-2012年期间,美国儿童和年轻人每日食用的添加糖含量平均达到80g,且摄入量的增高与儿童/年轻人的肥胖和疾病风险增加相关。

       因此建议2-18岁的儿童/年轻人每日糖摄入量应不超过25g2岁以下儿童饮食中不应包含添加糖;不论成人或儿童,都推荐喝白开水为主,不喝或少喝含糖饮料。

4. 每顿饭2/3的植物性食物。

       WHO声明:癌症发病因素中60%取决于个人的生活方式,而这60%的因素中,饮食习惯居于首位。

       研究发现:蔬菜和水果摄入太少可导致口咽癌症、食道癌、肺癌和胃癌。每天进食水果100g以下的人,比每天进食超过100g的人胃癌发病率至少高2倍;而纤维摄入量低则容易导致结直肠癌,如果每日摄入纤维量低于6g,其直结肠癌发病率比摄入高于6g者至少高85%

       因此建议,每顿饮食至少有2/3的植物性食物(蔬菜、水果、全谷类和豆类),其中水果摄入量是每天300g以上;高纤维食物中,芹菜、苹果、胡萝卜、白菜、笋等都是日常易取得的果蔬。这些食物富含维生素和矿物质的,也是很好的钙质来源,可帮助保护体内的正常细胞不受损伤,从而减少癌症风险。

5. 限制红肉摄入,避免加工肉制品。

       猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类为红肉。WHO将红肉列为IIA类致癌物,将加工肉类列为I类致癌物,它们主要导致结直肠癌的发生。此外还有研究发现:每天多吃50g加工肉制品,癌症的发病风险会升高11%。专家建议,每周红肉及加工肉制品的摄入不超过500g

6. 严格限制酒精摄入量。

       有力的证据表明,酒精可增加乳腺癌、肠癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌这6种癌症风险。

7. 保持低盐饮食。

     AICR建议每日食盐摄入量小于6g。在食物的保存上,应选择不需要使用盐的制冷、干燥、灌装和发酵等其他技术。

8. 不依赖营养补充剂预防癌症。

       健康人群服用营养补充剂可以降低癌症风险?大错特错!

       一项随机性临床试验研究结果表明,叶酸可增加癌症的发病风险,特别是前列腺癌和结直肠癌;β-胡萝卜素可增加肺癌和胃癌的发病风险;硒可增加非黑素瘤皮肤癌发病风险;维生素E可增加前列腺癌的发病风险。

       所以我们应当尽量从饮食中获取必要的营养素,只有在临床表现或生化指标提示营养素缺乏时,才需要考虑服用营养素补充剂。

9. 母乳喂养,让妈妈和孩子更健康。

       研究发现,母乳喂养对母亲和孩子都有好处。不仅能降低母亲罹患乳腺癌的风险,还能帮助保持婴儿的健康体重。建议在条件允许的情况下,坚持母乳喂养6个月。

10. 癌症幸存者的健康生活指导。

      健康的生活方式可帮助癌症患者更好的康复并预防癌症复发,癌症患者应遵循专业的癌症预防建议,形成健康的膳食习惯、良好的体育锻炼习惯,达到和保持正常体重,以促进整体健康状态,改善预后,有质量地长期生存。

       最后,一定不要吸烟!一定不要吸烟!一定不要吸烟!
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